野菜たっぷりちょい足しレシピ | いかんべかあちゃんの おうちでカンタン!食育Everyday | 栃ナビ!
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「とちぎの食材はほ~んとおいしくって、モリモリ食べちゃうけども、食事のバランスも大事だよねぇ。」
「うん。おいしいのは楽しいけど、健康じゃないとダメまる!」

『おいしく♪楽しく♪カンタン♪』

「食べることは毎日のことだから、頑張りすぎっと疲れちゃうべな。
だから、かあちゃんは提唱します!
おいしく・楽しく・ラクチンに!できる事から始めればいかんべ!
「おおーー!!」
「これから、「おいしく楽しくラクチンに」バランスの良い食事のヒントを、かあちゃんがみんなに教えていくかんね!ヒントがあれば、みんなもできそうな気がすんべ?」

1日に必要な350gの野菜、摂れてっけ?

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「人間が1日に必要な野菜って、1人何グラムか知ってっけ?」
「ボク知ってるまるっ!350gでしょ?でも…自分がどれくらい食べてるかは、よく分からないまる…」
「そうだよねぇ。みんなもきっとそうだんべな。
じゃーん!これが350グラムの野菜だよ。じゃあ、これを1日の献立に入れた見本も見てみんべ!」

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<朝ごはん>
ごはん
しいたけと玉ねぎの味噌汁
ハムエッグ
フルーツヨーグルト

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<昼ごはん>
簡単ピラフ
春キャベツのスープ
いちご

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<晩ごはん>
ごはん
豚肉の生姜焼き
ほうれん草の煮浸し
グレープフルーツ

「1日3食に、350gの野菜をバランス良く取り入れるとこんな感じだべな~。そんなに多かないべ?」
「ホントまる!ちゃんと食べてる気がするまる~!」
「でもな、統計によると、大人は平均して、70gの野菜が足りてないんだと!あと70gなんて、いつもの食事をちょっと工夫すれば、す~ぐ食べられちゃいそうだべ?
ということで、野菜をあと70g摂れる「ちょい足しレシピ」を教わってきたよ!」

人気店さん直伝!野菜ちょい足しレシピ♪

「70gをカンタンに摂れちゃう「野菜チョイ足しレシピ」を、人気店さんに教えてもらったかんね!毎日のヒントにしとこれなぃ!」

残りものがオシャレに変身♪
野菜たっぷり焼きカレー!

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【材料】
トマト・ブロッコリー70g/残り物のカレー/ごはん/チーズ

【作り方】
1.野菜を洗いラップに包み電子レンジで加熱し火を通す。
2.耐熱皿に、ごはん、カレー、野菜、カレーの順に乗せ、最後にチーズをかける。
3.220度のオーブンまたはトースターで15分前後焼けば出来上がり!

使った野菜70gは…ブロッコリー、ミニトマト

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「昨日の残り物のカレーが、野菜たっぷりの焼きカレーに変身!野菜は、大根や里芋、アスパラ、ナス、ピーマンなんかもいかんべ!大きめに切ると、食感が楽しいんだわ~。シチューを使えば、野菜ドリアにもなるかんね!」

意外なおいしさ♪
トマトたっぷり味噌汁

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【材料】
トマト70g/小松菜/白味噌/だし

【作り方】
1.小松菜を切り、沸騰した鍋に入れ、火が通ったらだしを入れる。
2.食べやすい大きさに切ったミニトマトを入れ、白味噌を加えひと煮立ちさせたらできあがり!

使った野菜70gは…トマト

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「味噌汁にトマト、意外とおいしいんだよ!味噌は、甘めの白味噌がベスト。旨味成分のグルタミン酸がトマトから出るから、ダシは少なめで良いかんね!小松菜のかわりに、じゃがいもやキャベツも合うね。トマトスープのような、味噌汁のような…これは特に女の子が好きな味かもね!」

ジュースに混ぜるだけ!
なんちゃってスムージー

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【材料】
小松菜70g/お好みの100%フルーツジュース150cc(今回はオレンジジュースを使用)

【作り方】
ざく切りにした小松菜、フルーツジュースをミキサーにかけるだけ!

使った野菜70gは…小松菜

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「流行のスムージー、こんなにカンタンに作れんだわ!100%ジュースは何でもOK!野菜は、今回は小松菜だけど、ほうれん草やちんげん菜など青菜1種類を使うといかんべ!ジュースの甘酸っぱさが小松菜と合って、青臭さもなく飲みやすいよ♪食物繊維も豊富だから、お通じもイイね。朝ごはんやおやつにぴったりだべ♪2日までなら作り置きもOKだよ!」

レシピを教えてくれたのは、
「前田牧場ファーマーズカフェ」竹原さん!

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「竹原さん!カンタンにできておいしいレシピを教えてくれて、ありがとなぃ!」
竹原さん「ホントにちょっとのアレンジで、70gの野菜って食べられちゃうものなのよ。これから春野菜もどんどん出る時期だし、みなさんぜひ試してみてね♪」

「そだなぃ。とちぎには、うんまい野菜がい~っぱいあんだから、使わなきゃもったいないべ!旬の恵みをおいしい料理で食べんべな。」

>>旬の食材を使ったレシピは、「いかんべかあちゃん 旬の食材講座」でも紹介中♪

Shop Information

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前田牧場ファーマーズカフェが、「食べてキレイ」をコンセプトに、リニューアル!「毎日立ち寄りたくなるおしゃれなDaily直売店」として、カフェとミートショップが合体しました♪
いかんべかあちゃんも大絶賛のうんまいメニュー!
■レイヤービーフステーキ(200g)…800円(写真)
薄切り肉を重ねた、ミルフィーユ仕立てのステーキ!層の間からじゅわ~と溢れ出す旨味がたまらない!

>>前田牧場ファーマーズカフェ

できることから始めんべ!

「野菜70g、ちょっとした工夫でチョチョイのチョイでできそうまる~!」
「うんうん。でも、だからって、野菜ばっかりでもダメだかんね!ごはんもお肉も、乳製品も。バランスよ~く食べるのが大事だべ!」
「ボク、お肉も大好きまる~!!」
「じゃあ、さっき見た1日の献立、バランスを見てみっぺ!」

今回の献立のバランスは…

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<朝ごはん>
■ごはん…主食2つ
■しいたけと玉ねぎの味噌汁…副菜1つ
■ハムエッグ(サラダ付)…主菜1つ・副菜0.5つ
■フルーツヨーグルト…果物0.5つ・乳製品1つ
<昼ごはん>
■簡単ピラフ(ハム・野菜・バター・チーズ)…主食2つ・副菜1つ・主菜1つ・乳製品1つ
■春キャベツのスープ…副菜1つ
■いちご…果物1つ
<晩ごはん>
■ごはん…主食2.5つ
■しょうが焼き(サラダ付)…副菜1つ・主菜3つ
■ほうれん草の煮浸し…副菜1つ
■グレープフルーツ…果物0.5つ

<1日に必要な食事量の基本>
主食…5~7つ/副菜…5~6つ/主菜…3~5つ/牛乳・乳製品…2~3つ/果物…2つ

>>メニューの「●つ」の数え方は、「とちぎ版食事バランスガイド」をチェック!(PC版)

「わぁ~!普通の献立に見えるけど、バランスが良いまるっ!」
「だべ?健康はまず食事から。バランスの良いごはんを家族みんなで楽しく食べれば、体もハッピー、心もハッピーだんべ!」
「家族でハッピー、ボクも大切だと思うまる!」
「次回もみんなのハッピーにつながる家庭の食のヒントを教えっかんね!楽しみにしとこれなぃ!」

問い合わせ先

栃木県農政部農政課 食育・地産地消担当
栃木県宇都宮市塙田1-1-20
TEL:028-623-2288
>>とちぎ版食事バランスガイド(PC版)

※掲載内容は取材時の情報です。